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世界熱點！你知道多日長途騎行
，如何快速恢復肌肉酸痛

2023-05-12 16:46:18來源：單車志Bicycling

多日騎行對于身心都是一個艱難的考驗

，而避免在騎行中受傷則是至關(guān)重要的

。前期訓練和準備

，騎行過程中充分補充能量

，以及掌握自己的節(jié)奏都很有用，但是和這些同樣重要的是你在一天騎行之后要做的事情那就是如何快速修復。

拉伸助恢復

肌肉由兩個固定的接觸點連接

，相應(yīng)的伸展運動可以對騎行后的肌肉進行拉伸，可以緩解減輕肌肉繃緊的感覺

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？梢钥紤] 騎行后做這4個動作，包括保加利亞式深蹲

、印度結(jié)

、跨欄運動式伸展、髂脛束（ITB）的泡沫軸拉伸

。其實一個優(yōu)質(zhì)的30 秒伸展和60秒泡沫軸對于緩解疼痛很有效

。

(資料圖片僅供參考)

針對性的按摩

如果有條件，每次騎行完都要做相應(yīng)的按摩

，來幫助身體肌肉恢復

。當糖原開始消耗、乳酸開始堆積時

，第一個感知的區(qū)域在你的下肢

。正確的按摩會消除乳酸堆積帶來的副作用。按摩時重點關(guān)照股直肌等發(fā)力部位的肌肉

，如腰肌和臀肌部位

，還可以特別關(guān)注一下頸部后上方以及豎脊肌（沿脊柱向下延伸的三列肌肉）可以緩解抗重力肌的疼痛

。

“冰火兩重天”

其實有效緩解肌肉酸痛的方法

，可以考慮用熱水和冷水交替沖洗你的大腿肌肉，來刺激肌肉中血流量

，從而緩解肌肉的酸痛癥狀。有研究表明泡個15-20分鐘的熱水澡是更好的選擇

。然而冰水浴會減輕發(fā)炎反應(yīng)和肌肉酸痛

，但這些化學反應(yīng)是獲得訓練效果的基礎(chǔ)條件，因此泡冰水浴將會降低騎行訓練效果

。

保持一定的心率

每次騎行完都需要進行相應(yīng)的恢復

，需要主動開始肌肉的恢復。在長時間騎行之后

，你應(yīng)該在平地或者騎行臺上再騎10分鐘進行冷卻

，將心率保持在第一區(qū)間（最大心率數(shù)的50-60%，目前比較流行的理論最大心率計算公式為最大心率FCmax=220-實際年齡）

。晚些時候可以再做一些簡單的騎行

、跑步或者散步，從而促進身體排出肌肉中的廢物

。

騎行后你都是如何緩解肌肉酸痛呢

？大家都來說說吧

！

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